Burnout: So beugen Sie dem Ausbrennen vor

Burnout ist ein Zustand tiefer körperlicher, emotionaler und geistiger Erschöpfung, der sich meist schleichend aus dauerhaftem Stress entwickelt. Die Weltgesundheitsorganisation beschreibt Burnout als Folge von chronischem Stress am Arbeitsplatz, der nicht erfolgreich bewältigt wurde [1] . Weil ein ausgeprägtes Burnout oft lange anhält und schwer zu behandeln ist, ist Vorbeugen der wichtigste Schritt.

In diesem Artikel erfahren Sie, warum immer mehr Menschen ausbrennen, an welchen Warnzeichen Sie ein Burnout erkennen, was dabei im Körper passiert und mit welchen Strategien und welcher Ernährung Sie gegensteuern können.

Was ist Burnout?

Der Begriff stammt aus dem Englischen und bedeutet „ausgebrannt sein“. In der internationalen Klassifikation der Krankheiten (ICD-11) führt die WHO Burnout nicht als eigenständige Krankheit, sondern als arbeitsbezogenes Phänomen, das die Gesundheit beeinflusst [1] . Drei Merkmale kennzeichnen es:

Warum immer mehr Menschen ausbrennen

In einer repräsentativen Befragung der Krankenkasse pronova BKK schätzten 61 Prozent der Beschäftigten ihr eigenes Burnout-Risiko als mittel oder hoch ein. Etwa jede dritte befragte Person gab an, selbst schon ein Burnout erlebt zu haben [3] .

Der Soziologe Hartmut Rosa sieht eine Ursache in der zunehmenden Beschleunigung unserer Gesellschaft [4] . Durch Digitalisierung und Globalisierung gelten Wachstum und Tempo nicht mehr als Weg in eine bessere Zukunft, sondern als Bedingung, um nicht abgehängt zu werden. Der Druck, immer mehr, schneller und besser zu liefern, steigt – obwohl das Ziel oft nur ist, die eigene Position zu halten.

Gleichzeitig wächst im Privatleben der Anspruch, möglichst viele Möglichkeiten zu haben und auszuschöpfen: bei Reisen, Kultur, Wohnen, Partnerschaft oder Konsum. Immer mehr Erlebnisse sollen in eine begrenzte Lebenszeit passen, ohne sich festzulegen. Auch das kostet Kraft.

Ursachen und Risikofaktoren

Vereinfacht gesagt steht am Anfang eines Burnouts immer dauerhafter Distress , also negativer, belastender Stress. Wie gut Menschen mit solchen Belastungen umgehen, ist sehr unterschiedlich. Diese Fähigkeit heißt Resilienz. Sie hängt zum Teil von den Genen ab, vor allem aber von erlernten Verhaltensmustern und verinnerlichten Glaubenssätzen.

Wer als Kind immer wieder erfahren hat, dass Zuneigung von perfekten Leistungen abhängt, neigt oft auch als Erwachsene oder Erwachsener (unbewusst) zum Perfektionismus.

Die Burnout-Forscherin Christina Maslach hat sechs Bereiche der Arbeitswelt beschrieben, in denen ein Missverhältnis das Burnout-Risiko erhöht: Arbeitsmenge, Kontrolle, Anerkennung, Gemeinschaft, Fairness und Werte [5] .

Wer ist besonders betroffen?

Besonders gefährdet sind Menschen, die hohe Ansprüche an ihre Arbeit stellen und viel mit anderen Menschen arbeiten, etwa in Pflege-, Therapie- und Bildungsberufen. Frauen werden laut Krankenkassendaten deutlich häufiger wegen Burnout krankgeschrieben als Männer – nach einer Auswertung der AOK etwa doppelt so oft, am häufigsten im Alter zwischen 40 und 60 Jahren [6] .

Warnzeichen: So kündigt sich ein Burnout an

Ein Burnout entsteht selten über Nacht. Meist häufen sich über Monate Anzeichen, die leicht zu übersehen sind:

Ein Online-Selbsttest wie der Burnout-Test der München Klinik kann erste Hinweise geben. Eine ärztliche oder psychotherapeutische Einschätzung ersetzt er nicht.

Was bei Dauerstress im Körper passiert

Drei Bereiche spielen eine besonders wichtige Rolle.

Die Stressachse kommt nicht mehr zur Ruhe

Bei Stress schüttet der Körper Hormone wie Cortisol und Adrenalin aus. Kurzfristig ist das sinnvoll: Wir werden wach und leistungsfähig. Hält der Stress aber dauerhaft an, bleibt dieses System ständig aktiviert. Das kann auch das Gleichgewicht von Botenstoffen wie Serotonin, Dopamin und Noradrenalin beeinflussen, die Stimmung, Antrieb und Stressverarbeitung steuern. So kann ein Kreislauf aus körperlicher Erschöpfung und seelischer Überlastung entstehen, aus dem viele Menschen allein nicht mehr herausfinden. Spätestens dann ist professionelle Hilfe wichtig.

Schlaf: die wichtigste Erholungsquelle

Zu wenig Schlaf gilt als einer der zentralen Risikofaktoren für Burnout. In einer schwedischen Studie verfolgten Forschende knapp 400 Beschäftigte über zwei Jahre. Wer weniger als sechs Stunden pro Nacht schlief, hatte ein deutlich höheres Risiko, ein klinisches Burnout zu entwickeln – auch wenn Arbeitsbelastung und Grübeln in der Freizeit berücksichtigt wurden [7] . Menschen mit Burnout schlafen zudem unruhiger, wachen häufiger auf und haben weniger Tiefschlaf [8] . Flexible Arbeitszeiten und ständige digitale Erreichbarkeit erschweren es zusätzlich, abzuschalten.

Die Informationsflut belastet die Psyche

Die Medienforscher Dr. Leif Kramp und Dr. Stephan Weichert haben untersucht, wie sich digitale Mediennutzung auf die Psyche auswirkt. Ihr Ergebnis: Die dauerhafte Konfrontation mit negativen Nachrichten über Krisen, Kriege oder Klima, vor allem über soziale Medien und News-Apps, führt bei vielen Menschen zu psychischem Unwohlsein. Die Forscher sprechen sogar von einem „News-Burnout“ [9] . Sie empfehlen digitale Resilienz, also einen bewussten Umgang mit Medien. Dazu gehören auch gezielte Auszeiten, oft „Digital Detox“ genannt.

Wie ein Digital Detox im Alltag gelingt und wann eine längere Auszeit wie ein Sabbatical sinnvoll sein kann, erklärt Dr. Harald Hüther im Online-Seminar „Digital Detox & Sabbatical“ .

5 Strategien, mit denen Sie einem Burnout vorbeugen

Lernen Sie, Nein zu sagen Grenzen setzen +

Gründe, immer Ja zu sagen, gibt es viele: Wir wollen nicht egoistisch wirken, haben gelernt, hilfsbereit zu sein, sorgen uns um unseren Job oder wollen gute Freundinnen und Freunde sein.

Schauen Sie genau hin: Könnte die Kollegin die Aufgabe nicht doch selbst übernehmen? Steigen die Anforderungen der Chefin oder des Chefs stetig und unrealistisch? Meldet sich ein Freund nur, wenn er etwas braucht? Verlässt sich Ihr Partner oder Ihre Partnerin darauf, dass Sie ohnehin alles übernehmen? Dann ist ein klares, freundliches Nein angebracht.

„Oft befürchten Menschen, dass sie auf Ablehnung stoßen, wenn sie Grenzen setzen – in den meisten Fällen sorgt es eher für Respekt“, sagt Webdesignerin Hannah Rost.

Bewegen Sie sich – aber ohne Druck Bewegung +

Körperliche Aktivität kann Burnout-Beschwerden lindern. Das zeigt eine systematische Übersichtsarbeit, auch wenn hochwertige Langzeitstudien noch fehlen [10] .

Wichtig ist: Bewegung soll entspannen und nicht zusätzlich unter Druck setzen. Ein moderates Ganzkörpertraining ohne extreme Anstrengung ist ideal. Ob Sie lieber laufen, Rad fahren oder Ballsport machen, ist zweitrangig – Hauptsache, es macht Ihnen Spaß.

Wenn Sie bereits mitten im Burnout stecken, belasten Sie sich nur wenig und legen Sie den Schwerpunkt auf Ruhe und Erholung. Spaziergänge an der frischen Luft sind dann besser als Joggen.

Pflegen Sie Ihr soziales Netz Beziehungen +

Pflegen Sie Ihre Kontakte im echten Leben und suchen Sie den Austausch mit Freunden, Familie oder Kolleginnen und Kollegen. Sprechen Sie über Ihre Gefühle und Erfahrungen und nehmen Sie Unterstützung an. Manchmal hilft es schon, einfach Zeit miteinander zu verbringen.

Auch die Zeit mit dem Partner oder der Partnerin zählt: Gemeinsame Unternehmungen zu zweit, Lachen und Körperkontakt bauen Stress ab und stimmen optimistisch.

Schaffen Sie Inseln der Erholung Pausen +

Planen Sie bewusste Pausen in den Tag ein, um abzuschalten und sich kurz an der frischen Luft zu bewegen. Reduzieren Sie Zeiten ständiger Erreichbarkeit und schalten Sie das Diensthandy nach Feierabend konsequent aus.

Wenn Sie merken, dass die Arbeit Sie erschöpft, machen Sie eine kurze Pause und atmen Sie ein paar Mal tief am offenen Fenster durch.

Bauen Sie Rituale in den Alltag ein Struktur +

Gerade in stressigen Zeiten mit wechselnden und unvorhersehbaren Anforderungen geben Rituale Halt. Sie schaffen Verlässlichkeit, Orientierung und ein Gefühl von Sicherheit und bringen einen Rhythmus in den Alltag.

Schon kleine Rituale wirken: eine Tasse Tee, die Sie bewusst zubereiten, ein kurzer Spaziergang nach Feierabend oder ein fester Abendablauf, der Ihnen hilft, zur Ruhe zu kommen.

Anti-Burnout-Ernährung: Farben, Frische und Mikronährstoffe

Stress, negative Gedanken und unsere Haltung zu uns selbst beeinflussen auch, wie wir essen. Haben Sie sich schon einmal gefragt, warum Sie zwischendurch snacken oder lieber zu Fertigprodukten greifen als zu frischen Lebensmitteln? Oft stecken belastende Gefühle dahinter: „Mir geht es schlecht, also gehe ich zum Kühlschrank.“ Dieses Muster ist meist über Jahre erlernt. Die Folge können Übergewicht und eine unzureichende Versorgung mit Mikronährstoffen sein, die den Körper zusätzlich schwächt.

Welche Mikronährstoffe bei Stress wichtig sind

Mikronährstoffe steuern zahlreiche Prozesse im Körper. B-Vitamine und Magnesium tragen zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei, Vitamin C, Vitamin E und Selen schützen die Zellen vor oxidativem Stress. Auch Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D werden im Zusammenhang mit der psychischen Gesundheit erforscht. Mikronährstoffe wirken am besten im Zusammenspiel. Die Grundlage ist deshalb eine abwechslungsreiche, frische Ernährung. Eine moderate Ergänzung, zum Beispiel mit einem natürlichen Mikronährstoffkonzentrat, kann sie sinnvoll unterstützen.

„Täglich frisch kochen – wo soll ich die Zeit hernehmen?“

Schauen Sie ehrlich auf Ihren Alltag: Laut einer Bitkom-Umfrage verbringen Menschen in Deutschland im Schnitt rund drei Stunden pro Tag mit dem Smartphone [11] – Fernsehen und Computer nicht eingerechnet. Gleichzeitig wünschen sich viele mehr Zeit für gesunde Ernährung. Schon ein Teil der Bildschirmzeit reicht, um eine einfache, frische Mahlzeit zuzubereiten.

Häufige Fragen zu Burnout

Expertenrat: Holen Sie sich professionelle Hilfe

Sinnvolle Begleiter auf diesem Weg sind:

• Psychotherapie, zum Beispiel kognitive Verhaltenstherapie
• Ernährungsberatung
• Achtsamkeitsmeditation
• Hypnose
• Selbsthilfegruppen
• Kurmaßnahmen (sprechen Sie dafür mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt)
• Entspannungsverfahren wie autogenes Training, progressive Muskelentspannung nach Jacobson, Yoga, Qigong oder Feldenkrais

Fazit

Burnout entsteht nicht durch einen einzelnen stressigen Monat, sondern durch dauerhafte Überlastung ohne ausreichende Erholung. Äußere Umstände wie Arbeitsdruck und ständige Erreichbarkeit spielen dabei ebenso eine Rolle wie persönliche Muster, etwa Perfektionismus oder die Schwierigkeit, Nein zu sagen.

Die gute Nachricht: Sie können früh gegensteuern. Ausreichend Schlaf, Bewegung ohne Leistungsdruck, stabile Beziehungen, bewusste Pausen und eine frische, pflanzenbetonte Ernährung stärken Ihre Widerstandskraft. Wenn die Erschöpfung trotzdem bleibt, holen Sie sich frühzeitig professionelle Unterstützung. Das ist kein Zeichen von Schwäche, sondern der wichtigste Schritt zurück in die Balance.