Das Fisch-Paradoxon: Wie gesund ist Fisch heute noch?

Fisch gilt als eines der gesündesten Lebensmittel überhaupt – vor allem fetter Seefisch mit seinen entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren. Gleichzeitig sind viele Bestände überfischt, und in Meeren und Flüssen reichern sich Schadstoffe wie Quecksilber, PCB und PFAS an. Ist die Empfehlung, regelmäßig Fisch zu essen, also noch zeitgemäß?

In diesem Artikel ordnen wir ein, was Fisch für die Gesundheit leistet, welche Belastungen es gibt und woran Sie beim Einkauf guten Fisch erkennen. Und wir zeigen, wie Sie sich auch ohne Fisch gut mit Omega-3-Fettsäuren versorgen.

Warum Fisch als gesund gilt

Fisch liefert eine Kombination von Nährstoffen, die in anderen Lebensmitteln selten zusammen vorkommt. Das Bundesinstitut für Risikobewertung bezeichnet Fisch und Meeresfrüchte deshalb als wertvollen Bestandteil einer gesunden und abwechslungsreichen Ernährung [4] .

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt ein bis zwei Portionen Fisch pro Woche [2] . In einer viel zitierten Auswertung kamen die Harvard-Forscher Dariush Mozaffarian und Eric Rimm zu dem Ergebnis, dass ein bis zwei Fischmahlzeiten pro Woche, vor allem mit fettem Fisch, das Risiko, an einer Herzerkrankung zu sterben, um gut ein Drittel senken [1] . Ihr Fazit: Für die meisten Erwachsenen überwiegt der Nutzen die Risiken durch Schadstoffe deutlich.

Das Paradox: Fisch im 21. Jahrhundert

Wer bei Fischerei an bunte Kutter und romantische Küstendörfer denkt, liegt leider weit daneben. Laut der Welternährungsorganisation FAO gelten weltweit 37,6 Prozent der untersuchten Fischbestände als nicht mehr nachhaltig befischt [3] . Industrielle Fangmethoden wie Grundschleppnetze zerstören empfindliche Lebensräume am Meeresboden und holen viel Beifang mit an Bord. Hinzu kommen Schadstoffe, die sich entlang der Nahrungskette in Fischen anreichern.

Sind Meeresfrüchte die bessere Wahl?

Leider nein. Garnelen, Krabben und andere Meeresfrüchte werden häufig mit Grundschleppnetzen gefangen. Dabei landet oft ein großer Anteil an Beifang im Netz, und der Meeresboden wird beschädigt. Eine Ausnahme sind Miesmuscheln aus nachhaltiger Zucht: Sie werden nicht gefüttert, filtern ihre Nahrung selbst aus dem Wasser und stehen auf der „Guter Fisch“-Liste der Verbraucherzentralen und Umweltverbände [9] .

Ist Fisch aus Aquakultur die Lösung?

Nicht automatisch. Je nach Betrieb wird Wildfisch zu Futter verarbeitet, es kommen Antibiotika oder Pestizide zum Einsatz, und der Energie- und Wasserverbrauch ist hoch. Bei Fisch zählen deshalb Art, Herkunft und Produktionsweise mehr als die reine Menge, die Sie essen.

Welche Schadstoffe im Fisch stecken können

Fische nehmen Schadstoffe aus dem Wasser und über ihre Nahrung auf. Je älter, größer und fettreicher ein Fisch ist und je weiter oben er in der Nahrungskette steht, desto mehr kann sich anreichern.

Was Forschende aktuell beschäftigt

Im Sommer 2025 ließ Greenpeace 17 Proben von Fischen, Krabben und Muscheln aus Häfen und Geschäften an Nord- und Ostsee auf PFAS untersuchen, die Ergebnisse wurden im Oktober 2025 veröffentlicht. In allen Proben wurden PFAS gefunden. Bei Hering, Scholle und Steinbutt könnte laut Greenpeace schon eine Portion von 150 Gramm ausreichen, um die von der EFSA empfohlene Höchstmenge pro Woche zu erreichen [6, 7] . Die Stichprobe ist klein und nicht repräsentativ, zeigt aber, dass PFAS ein Thema sind, das Behörden und Forschung weiter beobachten.

Auch Mikroplastik wird intensiv erforscht. Die EFSA hat Mikroplastik in Meeresfrüchten bereits 2016 bewertet. Da es sich vor allem im Verdauungstrakt der Fische findet, wird ein Großteil beim Ausnehmen entfernt. Für eine abschließende Bewertung der gesundheitlichen Folgen fehlen bisher ausreichende Daten [8] .

5 Regeln für den Fischeinkauf

Verzichten Sie auf bedrohte Arten Bestände +

Einige Arten gelten seit Jahren als stark gefährdet, etwa Aal, Dornhai (oft als „Schillerlocke“ verkauft), viele Hai- und Rochenarten sowie Granatbarsch. Sie wachsen langsam, werden spät geschlechtsreif und erholen sich deshalb nur schwer. Lassen Sie diese Arten im Regal liegen.

Kleine Fische statt großer Raubfische Quecksilber +

Quecksilber reichert sich entlang der Nahrungskette an. Große, alte Raubfische wie Hai, Schwertfisch oder große Thunfische sind daher am stärksten belastet [4] . Kleine, kurzlebige Arten wie Hering, Sardine, Sardelle oder Makrele enthalten deutlich weniger und liefern trotzdem viele Omega-3-Fettsäuren.

Wechseln Sie die Sorten ab Vielfalt +

Verschiedene Fischarten sind unterschiedlich mit Schadstoffen belastet und unterschiedlich stark befischt. Wer abwechselt, statt immer dieselbe Sorte zu kaufen, senkt das Risiko einer einseitigen Schadstoffaufnahme und entlastet gleichzeitig einzelne Bestände.

Achten Sie auf Herkunft, Fangmethode und Siegel Einkauf +

Ob ein Fisch empfehlenswert ist, hängt nicht nur von der Art ab, sondern auch davon, wo und wie er gefangen oder gezüchtet wurde. Zwei Einkaufshilfen machen die Entscheidung leichter:

• Die „Guter Fisch“-Liste der Verbraucherzentralen und Umweltverbände nennt Fische, die Sie ohne Bedenken kaufen können, zum Beispiel Seelachs aus der Barentssee, Schellfisch aus der Nordsee oder Rot- und Ketalachs aus Alaska [9] .
• Der WWF-Fischratgeber bewertet Fischarten nach Fanggebiet und Fangmethode mit einem Ampelsystem.

Bei Zuchtfisch stellen Bio-Siegel und das Naturland-Siegel vergleichsweise strenge Anforderungen. Die verbreiteten Siegel MSC (Wildfang) und ASC (Zucht) sind eine Orientierung, stehen bei Umweltverbänden aber teils in der Kritik, weil ihre Kriterien als zu schwach gelten.

Regional ist bei Fisch nicht automatisch besser Herkunft +

Bei Obst und Gemüse ist regional meist die beste Wahl. Bei Fisch ist es komplizierter: Überfischung und Schadstoffe machen nicht an der Landesgrenze halt, auch Nord- und Ostsee sind belastet. Regional lohnt sich vor allem bei Süßwasserfischen aus kontrollierter Zucht wie Forelle, Saibling oder Karpfen. Bei Meeresfischen sind Bestand und Fangmethode wichtiger als die Nähe.

Omega-3 ohne Fisch: Was Algenöl leisten kann

Wenn Sie vegetarisch oder vegan leben oder aus den genannten Gründen auf Fisch verzichten möchten, stellt sich die Frage: Woher bekommen Sie dann genug Omega-3-Fettsäuren? Dafür lohnt ein Blick auf die drei wichtigsten Formen.

Fische bilden EPA und DHA übrigens größtenteils nicht selbst: Sie nehmen die Fettsäuren über Mikroalgen in ihrer Nahrung auf. Algenöl setzt genau dort an und liefert EPA und DHA direkt aus der Quelle.

Als Grundversorgung bleiben pflanzliche ALA-Quellen wie Leinöl, Walnüsse und Chiasamen trotzdem wertvoll, zum Beispiel ein Esslöffel Leinöl im Joghurt oder eine Handvoll Walnüsse als Snack.

Häufige Fragen zum Fischkonsum

Fazit

Aus ernährungsmedizinischer Sicht bleibt Fisch ein wertvolles Lebensmittel, vor allem wegen seiner langkettigen Omega-3-Fettsäuren und seines günstigen Nährstoffprofils. Gleichzeitig ist das Umfeld komplexer geworden: Überfischung, Aquakultur und Schadstoffe gehören heute zur Wahrheit dazu. Ein zeitgemäßer Umgang mit Fisch bedeutet daher nicht unbedingt Verzicht, sondern Bewusstsein.

Essen Sie ein- bis zweimal pro Woche Fisch, wechseln Sie die Sorten ab, bevorzugen Sie kleine Arten und achten Sie auf Herkunft und Siegel. Und wenn Ihr persönlicher Weg zum Verzicht führt, versorgen Sie sich mit Algenöl und pflanzlichen Omega-3-Quellen trotzdem gut.